Dieta Dash. Dieta povera di sodio per l’ipertensione

La Dieta DASH (Dietary approaches to Stop Hypertension) o Dieta povera di sodio, è un approccio dietetico per migliorare l’ipertensione e più in generale, un piano alimentare che può ridurre al minimo l’impatto della dieta sulla salute del cuore.
Le regole di base sono sempre quelle tipiche della sana alimentazione, a cui si aggiunge l’obiettivo primario della riduzione dell’apporto di sale e di grassi e l’aumento del consumo di alimenti utili al controllo della pressione sanguigna, perchè ricchi di nutrienti che possono avere un impatto positivo sulla regolazione della pressione, per esempio i minerali calcio, magnesio e potassio.
I vantaggi per la salute, di un regime alimentare di questo tipo, sono positivi sia per la gestione dell’ipertensione, ma anche dei fattori che possono contribuire ad un peggioramento generale della salute cardiovascolare.
La riduzione del consumo di grassi alimentari ha, infatti, effetti positivi sul metabolismo lipidico, quindi sui valori di colesterolo e trigliceridi, e si ripercuote positivamente sul peso corporeo, sul profilo glicemico e può essere d’aiuto per le collegate alterazioni che si verificano a livello epatico, con la comparsa del fegato grasso.
Nella Dieta Dash standard il consumo di sale massimo giornaliero è di 2,3 grammi, che scende a 1,5 grammi nella Dieta DASH a basso contenuto di sodio, a fronte di un consumo giornaliero medio di circa 4 grammi, che corrispondono all’incirca ad un cucchiaino.
I punti cardine della Dieta DASH
Le raccomandazioni dietetiche per l’ipertensione sono le seguenti:
– Limitare l’aggiunta volontaria di sale nelle pietanze, il consumo di alimenti confezionati ad elevate quantità di sale e di alimenti ad alto contenuto di sale, quali insaccati, salumi, formaggi stagionati e i prodotti da forno.
– Aumentare il consumo di cereali integrali, frutta e verdura, che apportano fibra, vitamine, minerali come potassio e magnesio, e sostanze polifenoliche, secondo le raccomandazioni per una sana alimentazione.
– Non eliminare i latticini, ma consumare quelli a basso contenuto di grassi, poiché rappresentano una fonte preziosa di calcio. In caso di intolleranza o allergia ai latticini, può essere opportuno considerare le fonti alternative di calcio.
– Consumare, nella giusta misura, carne magra e pesce, fonti di vitamine del gruppo B, ferro e zinco e acidi grassi della serie omega-3.
– Tenere sotto controllo il peso corporeo
Sul lungo termine, seguire questo regime alimentare può portare alla riduzione della pressione sanguigna anche di 8-14 punti, con vantaggi enormi per la salute di cuore e vasi sanguigni.

Cibi ad alto contenuto di sale
Al primo posto tra gli alimenti ricchi in sodio c’e la salsa di soia (5720mg/100g), seguono poi l’aringa sotto sale (5060mg/100g) e il minestrone liofilizzato (5600mg/100g).
Di seguito salumi e insaccati (contenuti >2000mg/100g): prosciutto crudo, coppa, pancetta, salsiccia, salame, speck, bresaola, mortadella, prosciutto cotto.
Tra i formaggi, quelli con maggiore contenuto di sodio sono: pecorino, taleggio, provolone, grana, brie, fontina, gorgonzola, cheddar.
Rientrano poi, tra i cibi a maggior contenuto di sodio i prodotti sott’olio (aringhe, alici, acciughe, olive), salmone e aringa affumicati, e i prodotti da forno (panini al latte, pasta per pizza, pane integrale, crakers).[Dati ricavati dalle tabelle CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, www.crea.org].

Consigli utili per attuare la dita DASH
Dosare la quantità di sale aggiunta volontariamente può essere più semplice, più difficile è invece conoscere il contenuto di sale negli alimenti già pronti.
E’ quindi buona abitudine evitare i pasti pronti, cercando invece di abituarsi a preparare i pasti in casa, in modo da poter tenere sotto controllo la quantità di sale.
Per aromatizzare le pietanze si possono utilizzare limone, aceto, erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, salvia, timo, ginepro, noce moscata), spezie (curcuma), pepe e peperoncino.
In commercio si possono trovare miscele da condimento già pronte, ma è importante porre l’attenzione all’eventuale presenza di sale; molti preparati per aromi infatti, ne contengono spesso, una buona percentuale.
Gustose miscele aromatizzanti si possono preparare anche autonomamente, miscelando ad esempio foglie di timo tritate (2 cucchiaini), pepe (mezzo cucchiaino), sedano secco tritato (mezzo cucchiaino), aglio in polvere (2 cucchiaini), cipolla in polvere (5 cucchiaini).
E’ consigliato inoltre, preferire cibi a medio o basso indice glicemico, diminuendo il consumo di carboidrati raffinati e preferendo i cereali integrali. Limitare il consumo di dolci e dolciumi.
Aumentare il consumo di fibre solubili, in particolare attraverso frutta e verdura che, costituiscono anche una buona fonte di potassio, che può favorire il controllo della pressione.
Utilizzare come condimento olio extravergine di oliva, ricco di acido oleico monoinsaturo e di altri composti importanti per la salute cardiovascolare.
Aumentare il consumo di proteine vegetali, presenti nei legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie)
Limitare il consumo di bevande alcoliche, preferendo piccole quantità di vino rosso preferibilmente ai pasti.

Attenzione al “sale nascosto”
Il sale da cucina o, nella definizione chimica, cloruro di sodio, contiene 400mg di sodio e 600mg di cloruro.
L’attenzione va posta sull’aggiunta di sale volontaria negli alimenti, ma anche sul consumo di prodotti che già lo contengono. Il “sale nascosto” è più difficile da quantificare e spesso ne viene sottovalutato il reale apporto.
La quantificazione del contenuto di sale negli alimenti confezionati si può ottenere abituandosi a leggere le tabelle dei valori nutrizionali, obbligatoriamente riportati in etichetta e identificata con la dicitura “sale”, solitamente con valori riferiti a 100g, ma anche alla singola porzione.
Tale obbligo non si riferisce però ai prodotti confezionati in maniera artigianale o forniti dal produttore in piccole quantità per la vendita al dettaglio, così come nel pane e nei prodotti da forno, in salumi e formaggi, che rappresentano poi, proprio alcuni degli alimenti a maggior contenuto di sale.
Nella vita quotidiana è difficile soffermarsi a conteggiare il contenuto di sale in ogni singolo alimento, tuttavia è importante imparare almeno a leggere le tabelle dei valori nutrizionali e abituarsi ad escludere i cibi maggiormente salati.

Meno sale è meglio…per tutti
La correlazione tra abuso di sale, ipertensione e rischio cardiovascolare è ampiamente riconosciuta e avvalorata da moltissimi studi, che dimostrano, peraltro, una chiara associazione tra moderazione del consumo di sale, anche modesta, e riduzione delle patologie associate.
Da anni la riduzione del consumo di sale, fa parte di programmi di prevenzione di salute pubblica.
Da 12 anni si tiene la Settimana Mondiale sul consumo di Sale, organizzata da WASH (World Action on salt Health), in collaborazione con organismi internazionali e nazionali, tra cui l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità), la SINU (Società italiana di nutrizione umana) e il Progetto Guadagnare Salute.
Dati preliminari sul consumo di sale in Italia, indicano una iniziale diminuzione del consumo e una maggiore consapevolezza riguardo la problematica, anche se il consumo individuale è ancora ampiamente superiore rispetto ai bisogni fisiologici e ai valori raccomandati dall’OMS, che corrispondono ad una quantità inferiore ai 5g al giorno (1 cucchiaino raso).
Questi valori sono ancora lontani dal reale consumo medio di sale della popolazione italiana, che si attesta intorno ai 10g al giorno.

Diversi tipi di sale in commercio
Il sale da cucina presente in commercio può avere caratteristiche diverse, infatti, pur contenendo cloruro di sodio (400mg di sodio e 600mg di cloruro), si possono trovare diverse denominazioni.
Il Salgemma contiene esclusivamente cloruro di sodio, mentre il sale marino “grezzo” contiene anche altri oligoelementi, presenti in quantità minima nel sale marino “raffinato”.
Il sale marino può avere diverse aree di origine e differenziarsi per il colore e la quantità di minerali residui. Tali differenze possono contribuire ad una diversa palatabilità, ma il contenuto il cloruro di sodio rimane invariata e non va quindi consumato in quantità superiori.
In commercio si trova anche il Sale iodato, sale comune a cui è stato aggiunto iodio in forma di ioduro o iodato di potassio. La presenza dello iodio non alterano il sapore ne consistenza, rendendolo del tutto affine al normale sale da cucina.
Il sale iodato è stato concepito per correggere la diffusa carenza di iodio e la sua presenza in commercio fa parte di un programma di prevenzione di salute pubblica per prevenire il gozzo pandemico, a livello mondiale e andrebbe consumato regolarmente al posto del comune sale da cucina.

Articolo di Patrizia D’Isep tratto da https://ilfarmacistanutrizionista.it/dieta-dash-dieta-povera-di-sodio-per-lipertensione/