La fibra del benessere
I nativi digitali, e non solo loro, sentendo parlare di ‘fibra’ pensano subito alla connessione internet; se però parliamo di ‘fibra’ in relazione al benessere dell’organismo e all’alimentazione umana ci riferiamo alla fibra alimentare, che dovrebbe essere parte integrante dei nostri pasti quotidiani.
L’alimentazione di tipo industriale alla quale ci siamo sempre più abituati ne è quasi completamente priva, poiché i prodotti alimentari (cibi lavorati, trasformati, modificati) che consumiamo sono troppo raffinati per aumentare alcune caratteristiche organolettiche o variarne l’aspetto in modo da rendere i prodotti più appetibili e desiderabili e quindi funzionali al marketing.
La fibra alimentare deriva per la stragrande maggioranza dal mondo vegetale. Chimicamente le fibre sono polimeri, macromolecole polisaccaridiche costituite da monomeri, piccole unità di zuccheri semplici, assemblati in moto tale che il nostro organismo è incapace di scomporli e utilizzarli per il suo metabolismo, come avviene con gli altri componenti degli alimenti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine sali minerali) che entrano a far parte dei nostri piatti alimentari.
Questa incapacità di digerire la fibra dipende dall’assenza di enzimi digestivi adatti a rompere i legami chimici che la costituiscono e renderla disponibile per l’intestino. Qualcun altro però che ci abita trae dalla fibra il suo nutrimento: si tratta del nostro microbiota, la cosiddetta flora batterica intestinale; è per questo che le fibre sono definite e conosciute anche come prebiotiche.
La fibra ingerita con gli alimenti vegetali passa inalterata attraverso l’ambiente acido dello stomaco e quello assorbente dell’intestino tenue, arrivando fino al colon dove subisce una fermentazione parziale o totale operata dalla flora batterica, con produzione di acqua, gas volatili, acido butirrico, acido acetico e acido propionico, acidi grassi a catena corta utilissimi per il buon funzionamento dell’intestino e dell’intero organismo.
Oggi infatti sappiamo che il benessere dell’intestino è un presupposto fondamentale per una buona salute e quindi una qualità di vita ottimale. Il mondo vegetale apporta dunque all’alimentazione umana sottoforma di fibra una vasta serie di composti che per complessità e natura chimica sono molto diversi tra loro e che a seconda del loro comportamento in acqua, dunque nei liquidi digestivi, vengono distinti in fibra solubile e fibra insolubile.
La fibra solubile (costituita da pectine, gomme, mucillagini, galattomannani) in acqua dà origine a una sorta di gel, una massa gelatinosa e fermentabile dall’alto potere saziante e capace di aumentare la viscosità della massa fecale nell’intestino; tali caratteristiche la rendono capace di ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, particolarmente grassi e zuccheri.
La fibra insolubile (costituita da cellulosa, emicellulosa, lignina) ha la capacità di assorbire grandi quantità di acqua e rigonfiarsi, aumentando il peso e il volume della massa fecale, resa anche più morbida con la conseguenza di favorire la regolarità dell’alvo accelerando il transito intestinale.
Aumentando il normale movimento intestinale (la peristalsi) e diminuendo il tempo di contatto delle feci con la parete intestinale, diminuisce anche l’assorbimento di nutrienti, riduce la possibilità che la parete intestinale si infiammi (aumentando la sua permeabilità e perdendo quindi la sua capacità di fare da barriera nei confronti di tossine, batteri e altri agenti infettivi) aprendo le porte a patologie metaboliche.
La quantità giornaliera di fibra da assumere è di circa 30 grammi, ricordando che un regolare apporto idrico è necessario per avere degli effetti positivi, mentre una scarsa quantità di acqua potrebbe essere un problema determinante la stitichezza e quindi l’irritazione intestinale.
Ricordiamo perciò che acqua e fibra viaggiano sempre insieme. Un eccesso di fibra potrebbe invece dar luogo a fenomeni di fermentazione intestinale e conseguenti dolori addominali, oltre che causare scarso assorbimento di alcuni nutrienti essenziali quali ferro, calcio e zinco; in alcuni casi potrebbe anche interferire con l’assorbimento di eventuali farmaci.
Il buon senso e la misura non devono mai mancare: occorre prediligere un’alimentazione varia e ricca ma equilibrata nelle quantità.
La fibra è presente in tutti gli alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, ortaggi, legumi, cereali, in particolare se integrali.
Impariamo ad alimentarci consapevolmente, scegliendo il nostro cibo e componendo i nostri piatti in maniera equilibrata secondo le necessità legate alla nostra età, al nostro sesso, al tipo di attività lavorativa che svolgiamo. Quindi scegliamo cosa mangiare e secondo i principi della mindfulness cerchiamo di essere presenti quando ci stiamo alimentando, rendendo l’atto di nutrirci come un atto consapevole e non come un vuoto automatismo mentre facciamo altro.
Articolo di Giulio Francesco Valeriano – chimico e tecnologo farmaceutico, naturopata, farmacista – tratto da https://www.mediterraneoedintorni.it/la-fibra-del-benessere/