Sonno e alimentazione

Abbiamo più volte accennato al fatto che alcuni neurotrasmettitori (sostanze chimiche che modificano la trasmissione di un impulso tra i nervi o tra un nervo ed un muscolo) e alcuni ormoni sono responsabili del funzionamento del ciclo del sonno, ma non è stato detto che la loro attività può essere condizionata da alcuni nutrienti provenienti dalla nostra alimentazione. Ecco la ragione per cui l’alimentazione influenza la qualità e la quantità del sonno. Oltre al tipo di cibo che mangiamo, incidono sull’insorgenza dei disturbi del sonno anche le abitudini alimentari, la combinazione degli alimenti e le porzioni assunte. In particolare, i fattori che possono alterare il ciclo sonno/veglia correlabili alle abitudini nutrizionali sono:

• Poco tempo per mangiare: lo stress o l’ansia modificano il ritmo circadiano che controlla il ciclo orario della liberazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano il tempo di sonno e veglia. Alcune situazioni di vita quotidiana possono alterare questo equilibrio: ad esempio, i lunghi viaggi, gli orari di lavoro notturni, i lavori a turno, la tensione nervosa accumulata si ripercuotono negativamente sia sulla qualità del sonno che sulle abitudini alimentari (scelta di alimenti meno nutrienti e più calorici). Il non avere orari fissi né per dormire né per mangiare porta a uno scarso controllo delle funzioni generali dell’organismo.
• Pasti abbondanti o poco frequenti durante la giornata: pasti abbondanti e particolarmente ricchi di proteine (carne, uova e alcuni pesci) e grassi (formaggi grassi e i fritti), consumati di sera, causano nelle ore notturne una maggiore secrezione (superiore al normale) di acido cloridrico nello stomaco con maggior rischio di reflusso gastrico, specialmente se la cena è accompagnata da alcool e caffè. L’eccesso di proteine durante la cena porta a una diminuzione nella sintesi di serotonina (sostanza chimica ampiamente distribuita nell’organismo, specialmente nel cervello con funzione di neurotrasmettitore) e ad un aumento della produzione di adrenalina (ormone prodotto dalla midollare surrenale), condizione questa che attiva un maggiore stato di allerta nell’organismo. In queste circostanze, la digestione si rende più difficile e più lenta, la difficoltà ad addormentarsi aumenta e può dare adito a sintomi quali acidità, reflusso, nausea e sensazione di vomito, specie se ci si corica con lo stomaco troppo pieno e subito dopo aver mangiato. Anche in questo caso, dunque, si abbassa la qualità del sonno e del riposo.
• Mangiare pasti troppo distanti l’uno dall’altro: passare molte ore senza mangiare causa un aumento della temperatura corporea che rende più difficile il sonno.
• Cibi troppo conditi ed eccitanti: cibi piccanti, caffeina, thè, cioccolata e ginseng sono sostanze che danno euforia e stimolano le connessioni nervose del cervello. Anche l’assunzione di alcool, specie in quantitativi eccessivi, distrugge totalmente il ciclo circadiano e non permette un riposo salutare.
• Intolleranze alimentari: le persone allergiche ad alcuni alimenti o a certi aminoacidi, quali fenilalanina, istamina o tiramina, che sono alla base della sintesi di adrenalina e noradrenalina, combattono spesso con sintomi gastrici che alterano il ciclo del sonno.

A cura di Onda (Osservatorio nazionale sulla salute della donna)