L’importanza della corretta idratazione quotidiana

L’acqua è forse l’elemento più importante per l’essere umano. Il nostro corpo infatti è costituito in media per circa il 75% d’acqua, raggiunge un tasso di circa il 50% del peso totale nell’adulto e dell’80% nei neonati. Idratarsi significa garantire al corpo la corretta quantità di acqua: poiché nel corpo umano non sono presenti scorte di acqua, è indispensabile bere.

In occasione della Giornata Mondiale dell’Acqua abbiamo parlato con il dott. Federico Perna, Biologo Nutrizionista presso Clinica Privata Villalba di Bologna, per comprenderne meglio le funzioni e l’importanza per il corretto funzionamento dell’organismo umano.

“L’acqua è coinvolta in funzioni come la regolazione del volume cellulare e della temperatura corporea, favorisce i processi digestivi, svolge un ruolo importante di diluizione delle sostanze ingerite, rende possibile il trasporto di nutrienti e promuove la rimozione di scorie metaboliche. Inoltre, idratarsi correttamente prima di andare a dormire agevola notevolmente i processi digestivi grazie alla presenza dei sali minerali, che stimolano l’attività del fegato e del pancreas, riducendo l’acidità gastrica e favorendo l’azione degli enzimi digestivi”.

“La disidratazione è associata a una limitazione delle capacità fisiche dell’individuo come cefalea, perdita di concentrazione, irritabilità, insonnia, aumento della temperatura corporea. Una situazione più grave invece può provocare aumento della frequenza respiratoria, senso di malessere generale, debolezza e anche allucinazioni fino a gravi alterazioni cardiovascolari. Può anche peggiorare i processi digestivi, aumentare la probabilità delle infezioni e delle reazioni allergiche, causare dolore di tipo muscolo-scheletrico al tronco e dolore articolare generalizzato”.

Aiutare l’organismo a funzionare bene consumando la giusta quantità di acqua, è assolutamente fondamentale.

Fa bene al cuore
Una buona idratazione è importante anche per l’apparato cardiocircolatorio: riduce la viscosità del sangue e il rischio di trombosi, il magnesio presente nell’acqua favorisce il rilasciamento delle cellule muscolari cardiache, mentre il calcio interviene nella coagulazione del sangue, riducendo i rischi di infarto.

L’apparato digerente lavora meglio
L’acqua è considerata l’elemento cardine per favorire la regolare funzione intestinale. Bere durante i pasti favorisce la digestione e lo svuotamento gastrico e determina, a livello epatico, un aumento del flusso della bile e degli acidi biliari, facilitando la digestione e in particolare l’assimilazione degli acidi grassi.
A contatto con l’acqua, poi, le fibre tendono a gonfiarsi e, premendo sulle pareti dell’intestino, ne stimolano le contrazioni e favoriscono la velocità di transito ammorbidendo le pareti del colon, eliminando stipsi e stitichezza e prevenendo i diverticoli.

Vie urinarie in salute
Una buona idratazione mantiene il tratto urinario in salute, permette infatti l’eliminazione dei batteri dalle vie escretrici e riduce il rischio di infezioni e cistiti. Al contrario, bere poca acqua può causare una cristallizzazione dei sali e minerali presenti nell’urina, con il rischio che si formino dolorosi calcoli renali.

L’importanza per la pelle
Una delle principali cause di sensibilizzazione della pelle è proprio la sua disidratazione. Non ripristinare l’acqua dispersa rappresenta il primo step verso la perdita di elasticità: il film idrolipidico si impoverisce e abbassa le difese, lasciando la pelle esposta alle aggressioni ambientali, in particolar modo in inverno quando, con l’arrivo del freddo, tende a essere più secca e screpolata”.

“Gli alimenti forniscono in media il 20-30% circa del fabbisogno, mentre il restante 70- 80% deve provenire da acqua e altre bevande, preferibilmente prive di zucchero. L’acqua deve essere considerata lo strumento principale per idratare il corpo umano, soprattutto se si considera come, nei Paesi occidentali, l’obesità sia un problema sempre più diffuso, legato a un elevato apporto di bevande ad alto valore calorico.

Secondo i dati dell’European Food Safety Authority¹ (EFSA), l’assunzione adeguata per una corretta idratazione è di:

• Neonati sino a 6 mesi: 100 mL/kg al giorno (attraverso il latte)
• Bambini tra 6 mesi e 1 anno: 800-1000 mL/giorno
• Bambini tra 1 e 3 anni : 1100-1300 mL/giorno
• Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1600 mL/giorno
• Età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine
• Adolescenti, adulti e anziani: 2 L/giorno per le femmine e 2,5 L/giorno per i maschi.

“I volumi sono leggermente più elevati nel maschio, dato che fisiologicamente è presente più massa magra, comparto corporeo più idratato. Le donne incinte dovrebbero assumere mediamente 350 ml in più al giorno rispetto alle raccomandazioni e quando in allattamento 700 ml in più rispetto alla quota raccomandata.
Negli anziani le raccomandazioni sui volumi non variano, ma va ricordato che disidratazione, riduzione dell’assorbimento intestinale dei minerali e perdita dello stimolo della sete rappresentano vari aspetti della senescenza, quindi per combattere l’invecchiamento è consigliato bere il più possibile favorendo l’uso di acque ad alto residuo fisso (> 500 mg/L) con più alte concentrazioni di calcio, magnesio e bicarbonati”.

“E’ altrettanto importante la modalità cui l’acqua viene assunta: è consigliato bere durante tutto l’arco della giornata, non solo in risposta al senso della sete. Il fabbisogno giornaliero d’acqua può essere ottenuto consumando:

• un bicchiere di acqua a colazione,
• due bicchieri di acqua a pranzo,
• due bicchieri di acqua a cena,
• mezzo litro di acqua lontano dai pasti.

Abbiamo dei parametri per valutare il livello di idratazione: il primo è la sensazione di sete, un altro la quantità e la colorazione delle urine. Se non ci si sente assetati e l’urina è di colore giallo chiaro e trasparente, l’organismo è ben idratato. Al contrario, quando l’urina è poca e ha un colore giallo intenso significa che il corpo è povero di acqua ed è necessario dunque assumerne in maggiore quantità”.

Articolo di GVM